Histoire d'eau
L'eau, source de bien être et gage de santé. D'où l'importance de boire abondamment pour compenser les pertes quotidiennes.
Comme tout organisme vivant, le corps et constituer d'eau. Jusqu'à 60% en moyenne pour un adulte; 75% pour un nouveau né et 55% pour les personnes âgées.
Si les ¾ de la masse musculaire d'une personne adulte sont composés d'eau, la proportion s'élève à 80% pour le cerveau. Autant dire que ça baigne !
Aussi dépend soit il de se précieux liquide, notre organisme élimine en moyenne 2,5 à 3 litre d'eau par jour. Par les urines principalement (environ 1,5 litres), mais aussi par les elles, la transpiration et l'expiration. Pour assurer son équilibre et son bon fonctionnement, nous devons lui restituer l'équivalent de ce qu'il perd. La nourriture en assure près d'un tiers et l'eau produite par le métabolisme environ 0,5 litre. Reste 1,5 litre à absorber sous forme liquide pour éviter la déshydratation. Et il n'y a pas que de l'eau. En fait, toute boisson en contient, mais il faut se méfier de l'alcool et des boissons trop sucrées en raison de leur effet pervers et de leur apport calorique exagéré.
"Si l'être humain peut tenir un à deux mois sans manger, il ne peut que résister 5 jours sans boire" souligne le docteur Gérald Gremion, responsable du Swiss Olympic Medical Center de l'hôpital orthopédique de la suisse romande à Lausanne. Une déshydratation peut conduire à l'hyperthermie.
"Lors d'un effort, ¾ de l'énergie utilisée pour produire cette effort vont être évacuer sous forme de chaleur et ¼ sous forme d'énergie mécanique. Etant donnée que nous sommes des êtres homéothermes - c'est-à-dire que notre corps doit fonctionner à une température stable et n'admet pas les écarts - cette chaleur dit être éliminée. Pour se faire, la sudation est le moyen le plus efficace dont possède notre corps.
Un manque d'eau dans l'organisme entraîne une perturbation de ce système d'équilibre appelé "homéostasie" et la température monte. "Au-delà de 42°C, les risques de lésions cérébrales deviennent très important". La mort peut alors survenir par insuffisance hépatique ou rénale dès le moment où l'on a perdu en eau le 10% de son poids corporel.
Les signes de l'hyperthermie
Dans les cas les plus graves, un défaut de l'hydratation de l'organisme peut conduire à l'hyperthermie. On la reconnaît à certain signe, dont notamment : maux de tête, irritabilité, crampe musculaire, fatigues extrêmes, diminution de l'état de conscience, trouble du comportement, frissons, nausées, vomissements. L'absorption de liquide doit être adaptée à la situation (climat, activité physique, etc.) tout en sachant que l'organisme ne peut assimiler plus de 1,5 litre d'eau par heure.
"II faudrait boire 2 litres d'eau par jour"
L'eau est le carburant de notre organisme. Qu'il nous vienne à en manquer et c'est le système qui se grippe. Les explications du Dr Gérald Gremion, médecin.
Pourquoi est-ce important de boire suffisamment ?
Dr. Gérald Gremion
Parce que dans notre organisme tout est eau. Les 70% de notre musculature sont constitués d'eau le plasma, soit le liquide dans lequel baignent les globules rouges, contient 90% d'eau. C'est grâce à cette eau que peuvent se faire les échanges tissulaires. Ce qui permet l'élimination des déchets et assure la vascularisation des reins, du foie, du cerveau et de tout l'ensemble de l'organisme.
Si l'on ne boit pas assez, notre organisme concentre les urines et élimine moins, les tissus sont moins bien oxygénés.
Quelle quantité devrait-on boire par jour ?
En plus d'un minimum de 1,5 litre, il faudrait absorber 0,5 litre de plus que ce que l'on urine. L'idéal serait d'absorber un minimum de 1,litre d'eau bue plus 0,5 litre qui provient de la nourriture et du métabolisme. Ce qui nous donne, en gros, l'équivalent de 2 litres par jour. Il faut savoir qu'il ne nous est pas possible de mettre de l'eau en réserve. Tout ce que nous buvons en plus est éliminé par les urines.
Est-ce que ça doit nécessairement être de l'eau ?
Non, l'important est de boire. L'eau est contenue dans toutes les boissons, Il ne faut bien sûr pas négliger les effets négatifs de certaines boissons, comme l'alcool. Mais sachez que l'eau a aussi ses effets pervers, en particulier dans les pays du tiers monde où il est fortement déconseillé de boire de l'eau en dehors de celle d'une bouteille.
Doit-on boire plus en été ?
Oui, parce qu'il fait plus chaud et que l'on transpire davantage. D'où l'importance de se peser quotidiennement et, le cas échéant, de compenser ses pertes en eau. La sensation de soif est un bon indicateur. Il faut boire en tenant compte que la sensation de soif se manifeste toujours en retard.
C'est important surtout pour les sportifs et les gens qui travaillent. On doit se forcer à boire un demi-litre par heure si l'on travaille au soleil ou si on se trouve en pays chaud.
Propos recueillis par Jean Pinesi pour le journal Coop.
Sportif accompli
Gérald Gremion, marié et père d'un enfant de dix ans, est responsable du Swissolympic Medical Center, à l'Hôpital orthopédique de la Suisse romande, à Lausanne. Ce Gruérien, médecin du Marathon et du Triathlon de Lausanne, est membre de la Société suisse de médecine du sport ainsi que des institutions analogues américaines et françaises, Sportif, il pratique assidûment la course à pied, le vélo et le ski de fond. Il est membre du Stade Genève et du Footing Club de Lausanne. psi
La déshydratation
Une sudation abondante mal compensée pendant la course peut être la cause de votre déshydratation. Sachez que si vous perdez 1 % d'eau (diminution de votre poids corporel de 1 % environ), vous diminuez votre capacité aérobie (ou endurance maximale) de 10 %, ce qui signifie que vous mettez environ 10 % de temps en plus à boucler votre parcours. Au-delà d'une perte d'eau de 4 % (perte de 3 kg pour un homme de 70 kg), le danger est important. Identifiez- vous dans le tableau suivant :
| Perte de poids corporel | Baisse de capacité aérobie | Symptômes |
| 1% | 10% | - vous avez soif - la température de votre corps augmente et votre performance diminue |
| 2% | 20% | - vous avez très soif - vous n'avez pas d'appétit |
| 3% | 30% | - votre bouche est sèche - votre sang est plus concentré (plus épais) - votre envie d'uriner est diminuée |
| 4% | 40% | - vous êtes fatigué - vous avez les jambes lourdes - vous êtes essoufflé |
| 5% | 50% | - vous avez du mal à vous concentrer - vous avez des maux de tête - vous êtes très énervé |
| 6% | 60% | -votre température corporelle augmente anormalement - vous avez des problèmes de vue et d'équilibre - vous avez des picotements et des engourdissements aux extrémités des membres |
| 7% | 70% | -c'est le "coup de chaleur" -vous perdez connaissance et/ou vous tombez dans le coma |
Le mécanisme est le suivant : votre volume sanguin diminue et votre cœur éjecte moins de sang à chaque contraction. Ainsi, votre consommation maximale d'oxygène (VO2max) diminue. A la même vitesse de course, vous êtes à un pourcentage plus élevé de VO2max et vous gaspillez votre glycogène. Epuisé plus rapidement, vous terminez mal, le fameux "mur" du marathon est passé et vous terminez en n'ayant plus que vos seules graisses du tissu adipeux à consommer. L'intensité d'exercice passe de 80-90% de la consommation maximale d'oxygène à 40-50 %.
S'hydrater régulièrement : la règle à retenir
Par forte chaleur, n'attendez pas de performance. Cependant, vous pouvez "limiter les dégâts" de la façon suivante :
Avant la course : hydratez-vous suffisamment
Pendant la course :
- prévoyez une vitesse légèrement inférieure à votre vitesse habituelle
- recherchez des endroits à l'ombre, ventilés de préférence
- évitez les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirants
- réhydratez-vous correctement à chaque ravitaillement
- pensez à vous peser avant et après la course : cela vous donnera une idée de votre débit sudoral dans différentes conditions. Evaluez vos besoins en calculant les apports hydriques souhaitables pendant l'épreuve, mais aussi après. Buvez 0,6 (si vous êtes essoufflé) à 1,2 l/h (si vous êtes peu essoufflé)
- buvez un à deux verres (150 ml si vous êtes essoufflé à 300 ml si vous l'êtes peu) toutes les 15 minutes
- préférez l'eau pour les exercices de courte durée ou les efforts longs de faible intensité. Pour les efforts longs et intenses, consommez plutôt une boisson de l'effort d'apport glucidique isotonique, contenant environ 50 g/l de glucides, et si possible des sels minéraux et des oligo-éléments.
Conclusion
Si vous avez soif pendant votre course, attention : c'est mauvais signe. Il y a de fortes chances pour que vous commenciez à vous déshydrater. N'oubliez pas de boire avant d'avoir soif, par petites gorgées et régulièrement avant et pendant l'exercice, mais aussi après celui-ci.
La chaleur produite au cours de l'effort peut augmenter votre température corporelle de 1 °C toutes les trois minutes. Votre corps possède un système qui permet de la réguler en-dessous de 40 °C, même si on a observé chez certains sportifs, après un coup de chaleur, une température de 44°C.
C'est la sueur qui joue le rôle de système de refroidissement, en évacuant l'excès de chaleur du corps (un litre de sueur représente une énergie de 580 kcal). Cette régulation dépend de votre entraînement physique et de vos capacités d'acclimatation à la chaleur
REFERENCES BIBLIOGRAPHIQUES
"Apports nutritionnels conseillés en eau pour les sportifs"
livre : "Apports nutritionnels conseillés pour la population française"
Pr Ambroise Martin, Edition "Tec & Doc" (actuellement épuisé, en cours de réédition 08/2004)
