L'index glycémique
La digestion d'un aliment glucidique occasionne une montée du glucose dans le sang. Le glucose circulant dans le sang est, soit utilisé directement par certains organes (le cerveau en particulier), soit il est transformé en glycogène et stocké dans les muscles et le foie. Le taux sanguin de glucose dans le sang s'appelle la glycémie.
Rôle de l'insuline
L'insuline est une hormone libérée par le pancréas lors de l'arrivée de glucose dans le sang. Elle a un double rôle:
- Quand le taux de glucose sanguin augmente raisonnablement, elle agit pour permettre l'entrée de ce dernier dans les cellulles et active les mécanismes de synthèse du glycogène au niveau du foie.
- Par contre, lors d'un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive: le glucose n'est plus alors transformé en glycogène, mais en acide gras (triglycérides), et c'est le tissu adipeux qui va en profiter, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir. A cette libération excessive d'insuline va s'ajouter une 2ème conséquence néfaste: la baisse de la glycémie à une valeur inférieure à la normale. C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle. Elle survient en général une heure après l'absorption du glucide et provoque les symptômes suivants:
Au repos: Sensation de faim et de fatigue. Incitation à ingérer des aliments sucrés (fringale). Cela peut aller jusqu'à ressentir des malaises et des nausées.
Au cours de l'effort: En plus des symptômes précédents, les jambes n'obéissent plus, la sueur perle sur le front, la fringale devient irrésistible, l'effort doit être stoppé.
Cependant, tous les glucides n'induisent pas le même pic de glycémie, certains entrent progressivement dans le sang, n'occasionnant pas une libération excessive d'insuline, d'autres par contre provoquent à quantité égale, une montée brutale de la glycémie devant être abaissée par un apport important d'insuline.
L'index glycémique mesure ce pic et donne une valeur pour chaque glucide étudié en le comparant au glucose (auquel il a été donné la valeur 100). Plus la valeur est basse, plus le glucide en question se comporte comme un sucre lent, plus sa valeur est élevée, plus il est classé dans la catégorie des sucres rapides.
| INDEX GLYCEMIQUE | ||
| Aliment | Glucides purs pour 100gr | Index glycémique |
| Maltose (maltodrexine) | 100 gr | 105 |
| Glucose | 100 gr | 100 |
| Carottes cuites | 7 gr | 90 |
| Miel | 80 gr | 88 |
| Pommes de terre en purée | 14 gr | 85 |
| Bonbons gélifiés | 98 gr | 80 |
| Corn flakes | 85 gr | 80 |
| Riz rapide | 24 gr | 80 |
| Fèves (cuites) | 7 gr | 79 |
| Gauffres | 25 gr | 76 |
| Pommes de terre frites | 33 gr | 75 |
| Boisson énergétique de l'effort | 11 gr | 75 |
| Pastèque | 7 gr | 72 |
| Pain blanc | 55 gr | 70 |
| Barre Mars | 60 gr | 68 |
| Gnocchi | 20 gr | 68 |
| Fanta | 13 gr | 68 |
| Croissant | 15 gr | 67 |
| Riz complet | 23 gr | 66 |
| Ananas | 13 gr | 66 |
| Saccharose (sucre) | 100 gr | 65 |
| Semoule de couscous | 25 gr | 65 |
| Melon | 6 gr | 65 |
| Raisins secs | 66 gr | 64 |
| Betterave | 11 gr | 64 |
| Pommes de terre nouvelles | 18 gr | 62 |
| Barre muesli | 60 gr | 61 |
| Crème glacée | 25 gr | 61 |
| Pizza (en moyenne) | 40 gr | 60 |
| Riz basmati | 23 gr | 59 |
| Kiwi | 12 gr | 58 |
| Papaye | 10 gr | 58 |
| Chips | 49 gr | 57 |
| Pain complet | 47 gr | 57 |
| Riz brun | 20 gr | 56 |
| Pop corn | 72 gr | 56 |
| Semoule de blé | 23 gr | 55 |
| Maïs doux (en conserve) | 22 gr | 55 |
| Banane | 20 gr | 55 |
| Jus d'orange | 10 gr | 53 |
| Ebly | 20 gr | 52 |
| Mangue | 11 gr | 52 |
| Haricot rouge (conserve) | 11 gr | 52 |
| Pâtes (spaghetti) | 23 gr | 50 |
| Pain de seigle | 49 gr | 50 |
| All bran | 60 gr | 50 |
| Confiture de fraise | 70 gr | 50 |
| Flocons d'avoine | 69 gr | 49 |
| Chocolat | 32 gr | 49 |
| Carottes crues | 7 gr | 49 |
| Marmelade | 37 gr | 48 |
| Jus de pamplemousse | 10 gr | 48 |
| Petits pois | 10 gr | 48 |
| Boulgour | 25 gr | 48 |
| Raisin | 16 gr | 46 |
| Pain aux céréales | 50 gr | 46 |
| Jus d'ananas | 10 gr | 46 |
| Capellini | 15 gr | 45 |
| Oranges | 9 gr | 44 |
| Pois chiches (en conserve) | 22 gr | 42 |
| Pâtes complètes | 19 gr | 42 |
| Pêche | 9 gr | 42 |
| Jus de pomme | 17 gr | 41 |
| Ravioli | 15 gr | 39 |
| Prunes | 15 gr | 39 |
| Pommes | 12 gr | 38 |
| Haricots blancs | 17 gr | 38 |
| Poire | 12 gr | 36 |
| Lait chocolaté | 5 gr | 34 |
| Yaourts 0 % (sucré) | 5 gr | 33 |
| Pois chiches | 22 gr | 33 |
| Lait écrémé | 5 gr | 32 |
| Pois cassés | 17 gr | 32 |
| Lait de soja | 4 gr | 31 |
| All Bran | 46 gr | 31 |
| Abricot sec | 63 gr | 31 |
| Lentilles | 17 gr | 28 |
| Lait entier | 4 gr | 27 |
| Haricots secs | 17 gr | 27 |
| Pamplemousse | 10 gr | 25 |
| Cerises | 17 gr | 23 |
| Abricot frais | 10 gr | 20 |
| Fructose | 100 gr | 20 |
| Germes de soja | 15 gr | 18 |
| Noix | 5 gr | 15 |
| Yaourts 0 % édulcoré | 5 gr | 14 |
| Cacahuètes | 9 gr | 14 |
| Légumes verts, salades, champignons, tomates, aubergines, poivrons, choux, brocolis | 3 à 5 gr | 10 |
* A noter:
- Les mesures ont été effectuées en ingérant pour chaque aliment l'équivalent de 50 gr de glucides pur, ce qui relativise la haute valeur de certains produits constitués en grande partie d'eau ou de protides-lipides. Exemple: la carotte cuite et la pastèque ayant un index glycémique de respectivement 90 et 72, ne contienent que 7 gr de glucides pour 100 gr (le reste n'étant que de l'eau). Il aura donc fallu absorber 350 gr de carottes ou de pastèques pour obtenir ce résultat. Si l'on compare au sucre (saccharose) qui contient 100% de glucides, c'est seulement 50 gr qui ont amené à un index glycémique de 65.
- L'index glycémique a été réalisé en prenant chaque glucide seul et à jeun, il est évident que dans un repas composé de glucides, mais aussi de protides et lipides, les valeurs de l'index vont être modifiées. Les aliments autres que glucides vont avoir tendance à réduire la valeur de l'index glycémique global. Pour cette raison, on a toujours interêt à manger un produit sucré en fin de repas de façon à en faire baisser sa valeur glycémiante.
- La durée de la cuisson modifie également l'index glycémique d'un aliment. Plus la durée de cuisson est longue, plus la valeur de son index glycémique monte.
- Le poids "Glucides purs pour 100 gr" en ce qui concerne le riz et les pâtes, est donné pour l'aliment cuit dans son eau et égoutté. Pour les légumes et pommes de terre (frites), il est donné pour l'aliment cuisiné.
- Certains pains peuvent avoir, selon le type de farine utilisé, des valeurs très différentes:
| Type de farine | Glucides purs pour 100 gr | Index glycémique |
| T 45 | 58 gr | 85 |
| T 55 | 55 gr | 75 |
| T 65 | 53 gr | 70 |
| T 85 | 50 gr | 65 |
| T 150 | 47 gr | 55 |
Ce qu'il faut retenir:
Le fructose que l'ont pensait (dans les années 70) être un sucre rapide est en fait un sucre à index glycémique très bas. Il peut donc être utilisé sans retenue, d'autant plus qu'à quantité égale, il sucre beaucoup plus que le sucre de table.
Les produits raffinés ont un index glycémique plus élevé que leur homologues non raffinés, ceci vient du fait que les fibres diminuent la valeur de l'index, il faut donc toujours privilégier les aliments complets. De même que les aliments bruts (fruits, pommes de terre) ont un index glycémique plus bas que le même produit sous forme de jus pour les fruits, ou écrasé pour la purée de pomme de terre.
Se méfier des produits auxquels a été ajouté du sirop de glucose (céréales, recettes laitières, barres chocolatées etc...), car il fait monter vertigineusement la valeur de l'index glycémique de l'aliment.
Le tableau ci-dessous regroupe les aliments par catégories et donne les fouchettes de valeurs d'index glycémique:
Faibles: <50 Moyens: 50 à 75 Elevés: >75
| Index glycémique | |||
| ALIMENTS | <50 | 50-75 | >75 |
| Fruits | Pommes, oranges, pamplemousses, poires, abricots, cerises, fraises, framboises, mûres, pêches, prunes Jus de pomme | Bananes, ananas, mangues, kiwis, papayes, dattes, figues. Tous les fruits secs. Jus de fruits autres que pommes | Fruits confits |
| Légumes | Laitues, épinards, concombres, maïs frais, haricots verts et jaunes, carottes crues, tomates, choux, pois verts, champignons | Pommes de terre bouillies ou roties, chips, betteraves, maïs soufflé ou en conserve | Carottes cuites, Pommes de terre frites, purée de pommes de terre |
| Produits laitiers | Lait et yaourts sous toute ses formes | Crèmes glacées, crèmes anglaise | |
| Pains et patisseries | | Tous pains et patisseries raffinés et non raffinés | Gauffres |
| Pâtes | Pâtes entières confectionnées à base de farine non raffinée | Toutes pâtes raffinées | |
| Céréales | | Toutes céréales raffinées (60-70) et non- raffinées(50-60). Céréales muesli et de son | Toutes les céréales sucrées de grains raffinés |
| Riz | | Riz basmati brun et blanc, riz complet | Riz instantané |
| Légumineuses | Toutes les lentilles, haricots et pois | | Fèves cuites |
| Graines et noix | Arachides, noix de grenoble, amandes, soja, tournesol | Noix de coco, d'acajou, de sésame | |
| Autres | | Boissons gazeuzes, sucre (saccharose) | Miel, Bonbons, Boissons gazeuzes à base de maltodrexine, sirop de glucose |
Conclusions:
Il est toujours préférable de consommer des aliments à index glycémique bas:
- Pour diminuer les triglycérides dans le sang et lutter contre l'obésité.
- Pour augmenter la concentration en bon cholestérol dans le sang et donc diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
- Pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle et ses désagréments (coup de barre, vertiges, manque de concentration intellectuelle et physique).
Pour le sportif:
L'interêt pour le coureur à pied est de stocker le maximum de glucose en glycogène musculaire et hépatique. Il a donc toujours avantage à privilégier les glucides à index glycémique bas. D'autant plus que le poids étant un facteur important en course à pied, l'interêt du coureur est donc de garder (ou d'acquérir) un rapport poids/taille favorable avec un pourcentage de graisse minimum.
Il existe cependant 2 exceptions à cette règle:
- Immédiatement après une séance d'entraînement et dans l'heure qui suit, la synthèse du glycogène se fait mieux avec des sucres à index glycémique élevé.
- Pendant une compétition (en particulier un marathon), l'ingestion d'une boisson à index glycémique élevé permet d'avoir du glucose rapidement disponible pour subvenir aux besoins énergétiques de l'effort.
Octobre 2002, Claude Crestetto
